Y HỌC THƯỜNG THỨC

Ăn thực phẩm giàu canxi để phòng loãng xương

Ngũ cốc

Với hàm lượng protein từ 8-14%, đạm thực vật trong ngũ cốc có khả năng chống lại sự “thăm hỏi” của bệnh loãng xương – giảm mật độ xương (cứ 4 phụ nữ sau tuổi 50 lại có một người bị loãng xương còn ở đàn ông tỉ lệ là 1/8).

Hãy xen kẽ vào thói quen ăn uống hàng ngày (bánh mì, bột mì, gạo…) bằng mầm lúa mì, rau quả sấy khô. Lưu ý: 100g mầm lúa mì mang đến 26g đạm, còn một nắm lúa mạch mang đến 14g đạm.

Sản phẩm từ sữa

Thực phẩm hàng đầu giúp bạn phòng tránh chứng loãng xương chính là các sản phẩm từ sữa! Vì chúng mang canxi đến cho xương – thành phần chính cẩu thành nên xương.

Sau tuổi 50, cơ thể chúng ta cần khoảng 1,2g canxi mỗi ngày, dàn đều ra trong ngày với mỗi lần tối đa 0,5g. Để đảm bảo nhu cầu canxi sau tuổi 50, cần tiêu thụ lượng sản phẩm từ sữa tương đương với 0,75lít sữa/ ngày. Ví dụ: 1 cốc sữa buổi sáng – 1 hũ sữa chua buổi trưa – 1 cốc sữa vào 5h chiều – 30 đến 50g phô mai vào bữa tối.

Cá hồi

Với hàm lượng vitamin D dồi dào (khoảng 12 đến 20 microgram trong 100g cá) tham gia tích cực vào sự tái tạo mật độ xương, cá hồi là 1 trong 6 thực phẩm giúp bạn phòng tránh bệnh loãng xương.

Bắt đầu từ tuổi 50, lượng vitamin D cần thiết cung cấp cho cơ thể mỗi ngày là 10 microgram. Hãy tiêu thụ cá hồi 2 lần/tuần để đảm bảo nhu cầu vitamin D cho cơ thể. Ngoài ra, phơi nắng cũng giúp cơ thể hấp thụ được một lượng nhỏ vitamin D qua da.

Giá đỗ

Hấp thu thức ăn làm từ đậu nành giúp giảm quá trình loãng xương ở phụ nữ sau giai đoạn mãn kinh, khi các thay đổi trong nội tiết tố của cơ thể có thể làm xương mỏng đi nhanh chóng và gia tăng nguy cơ gãy xương. Lý do là trong đậu nành có chứa phyto-oestrogen (hóc môn oestrogen thực vật), đặc biệt là isoflavon.

Trung bình, 100g giá đỗ chứa 35mg isoflavon….Tuy nhiên, chống chỉ định tiêu thụ quá 1mg isoflavon trên 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (Ví dụ, tối đa 60mg cho một phụ nữ nặng 60kg).

Chè xanh

Với hàm lượng flavonoi (chất chống ôxi hoá) phong phú trong lá chè, chè xanh góp phần giảm nguy cơ loãng xương ở người cao tuổi. Thực vậy, theo các nghiên cứu khoa học, những người uống chè xanh trên 10 năm có mật độ xương dồi dào hơn những người khác.

Tuy nhiên, tránh uống quá 3 cốc nước chè/ngày vì trong chè có nhiều théin – một chất gây kích thích. Ở một số người, uống quá nhiều nước chè còn có thể gây đau đầu, thở gấp cũng như rối loạn tầm nhìn hay khó khăn về tiêu hoá.

Bắp cải

Bắp cải chứa vitamin K giúp tăng mật độ xương và ngăn ngừa sự rạn xương hông. Chính nhờ loại rau này, người dân đảo Okinawa ( Nhật Bản ) nằm trong nhóm những người có tuổi thọ cao nhất trên thế giới.

100g bắp cải mang tới 0,2mg vitamin K trong khi lượng vitamin K hàng ngày nên nạp vào cơ thể là 0,03 đến 1mg.

« Quay lại