15 cách giảm máu mỡ hiệu quả

 

1. Ăn ít thịt: Thay vì ăn thịt như một món chính thì hãy “độn” một ít thịt vào chế độ ăn uống của bạn. Cắt bỏ mỡ và da từ thịt và gia cầm. Tránh các chất béo từ thịt bò, thịt heo, cừu. Thay vào đó là các loại thịt nạc, cá hoặc thịt gia cầm trắng không da. Khi ăn bên ngoài, nên chọn một phần ít thịt, ăn chay hoặc các món cá.


2. Lựa chọn các loại sữa ít béo. Tránh các thực phẩm từ sữa có chứa sữa hoặc kem, thay vào đó nên sử dụng các thực phẩm ít chất béo hoặc không béo.


3. Cẩn thận với những món ăn nhẹ. Chọn đồ ăn nhẹ ít chất béo (bỏng ngô, cà rốt, trái cây khô hoặc các loại trái cây tươi) thay cho khoai tây chiên, kẹo ngọt. Tránh dự trữ các sản phẩm làm sẵn, trừ khi chúng có ít chất béo bão hòa hoặc không có chất béo chuyển hóa.


4. Cắt giảm chất béo bão hòa trong nấu ăn. Sử dụng các loại dầu nấu ăn lỏng thay cho bơ hay bơ thực vật. Sử dụng chảo không dính. Thay vì chiên, bạn hãy nướng, hấp hoặc hầm thức ăn.


5. Tránh dầu cọ và dầu dừa. Hầu hết các loại dầu thực vật là không bão hòa nhưng dầu cọ và dầu dừa chủ yếu chứa chất béo bão hòa. Nên chọn dầu hoa cải, hướng dương, dầu cây rum, ngô, đậu tương, dầu ô liu và các loại dầu đậu phộng.


6. Giảm cholesterol. Cố gắng ăn ít hơn 200 mg cholesterol mỗi ngày. Không ăn quá 4 lòng đỏ trứng gà mỗi tuần, chỉ 2 lòng đỏ trứng gà có thể thay thế cho cả quả trứng trong công thức nấu ăn. Ăn không quá 200g thịt nạc, cá, thịt gia cầm. Tránh các loại thực phẩm giàu cholesterol như gan, não, thận.





7. Tăng lượng carbonhydrat và chất xơ. Các loại trái cây và rau quả, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu (đậu khô và đậu Hà Lan) có ít calo và nhiều chất xơ. Ăn nhiều chất xơ hòa tan trong nước như yến mạch và các loại trái cây. Đây là loại chất xơ có thể làm giảm đáng kể mức mỡ màu khi kết hợp với chế độ ăn uống ít chất béo.


8. Ăn trái cây và rau để bảo vệ trái tim của bạn.


9. Ăn vừa phải các loại hạt. Các loại hạt có liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Các loại hạt có nhiều protein có lợi cho sức khỏe nhưng lại chứa nhiều calo, ăn nhiều có thể gây tăng cân.


10. Thêm cá vào chế độ ăn uống của bạn. Những quốc gia có lượng cá tiêu thụ nhiều có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp. Cũng như các loại hạt, dầu cá có chứa các axit béo omega-3 và omega-6. Bởi vì cơ thể chúng ta không thể tạo ra các dưỡng chất này, chúng ta phải ăn các thực phẩm chứa chúng để tăng cường sức khỏe, trong đó bao gồm cả việc cải thiện mức độ mỡ máu.


11. Giảm muối. Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim mạch. Chế độ ăn muối nhiều sẽ làm tăng nguy cơ cao huyết áp.


12. Tránh các chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa làm tăng lượng cholesterol xấu LDL và làm giảm lượng cholesterol tốt HDL. Bạn nên tránh ăn hoặc ăn rất ít các thức ăn mà trên nhãn có ghi “có dầu thực vật hydrogen hóa một phần” – những sản phẩm này chứa rất nhiều các chất béo chuyển hóa.


13. Uống rượu trong chừng mực. Uống rượu vừa phải có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tuy nhiên, nếu uống nhiều sẽ phủ nhận lợi ích này. Phụ nữ uống không quá 1 ly và nam giới chỉ nên uống 1-2 ly mỗi ngày.


14. Đọc kỹ nhãn dán sản phẩm. Tránh những thức ăn chế biến sẵn có các chất sau đây đứng đầu trong thành phần: thịt mỡ, dầu dừa hay dầu cọ, kem, bơ, lòng đỏ hoặc lòng trắng trứng nấu chín, sữa nguyên kem, mỡ lợn, bơ ca cao, sô cô la, chất béo hoặc dầu bị hydro hóa một phần.


15. Thay đổi chiến lược. Nếu trong 3 tháng ăn uống lành mạnh không làm giảm mỡ máu và lượng cholesterol xấu LDL thì bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng. Nếu các chỉ số này vẫn không thay đổi sau 6 tháng thì bạn có thể xem xét sử dụng các loại thuốc hỗ trợ